文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

会睡觉的人容易瘦，这是真的吗？

很多人以为变瘦是运动就可以，实际上，充足合理的睡眠质量才是真正减肥增肌的关键。夜晚熬夜的人往往肥胖、食欲大增、面容憔悴，想要精力充沛的增肌塑形就成了奢望，然而睡眠不足容易降低胰岛素导致糖分增高，引发体内皮质醇水平，导致脂肪囤积。

所以，懂得睡美容觉的人，真的能够变瘦，怎么做？今天，小白从如何深度睡眠找到变瘦的秘诀来聊聊睡眠问题，通过这篇专栏你能收获以下干货，让自己变得身型好。

为什么睡眠不足会肥胖？

如何利用睡眠真减肥？

为什么睡眠不足会肥胖？

影响睡眠的因素有很多，最关键的还是皮质醇、生长激素，两大因素都是影响睡眠的关键因素。

很多人睡不着大都心里不踏实，心里藏着事往往深夜才能安稳熟睡，容易产生心里压力，压力释放的就是皮质醇。

1.皮质醇：压力激素

皮质醇是肾上腺皮质分泌的激素，也是影响脂肪和糖元的压力性激素，对于不懂得养生的人来说过多的节食和睡眠不足，皮质醇就会升高减少了对脂肪和代谢水平的抑制，内脏脂肪只会囤积更多。

所以，防止皮质醇晚上分泌旺盛，就要学会放松心态减轻精神压力，缓解内脏脂肪的堆积。

2.生长激素：肥胖

生长激素是专门分解脂肪促进蛋白质合成的重要激素，入睡的生长激素在60分钟达到顶峰，力量训练后生长激素达到高峰，之后呈上下波动浮动。生长激素与脂肪肌肉关系就很明显了：

生长激素增加，蛋白质合成更多，容易增肌

生长激素变少，脂肪分解增加，容易减脂

而夜晚21点后的入睡，就是生长激素最旺盛的时期。

如何利用睡眠真减肥？

睡眠分为浅睡眠和深度睡眠，只有深度睡眠才是真正的减少脂肪囤积，促进激素适当分泌。

1.8小时睡眠时间

美国杨百翰大学研究发现，每人每天的深度睡眠保持在6.5-8.5之间，脂肪增加的风险是最低的，睡前4-6小时前尽量避免剧烈运动，减少体内儿茶酚胺激素分泌旺盛，造成人体兴奋度。

睡前需要静心：15分钟温开水泡脚，不要泡出热汗和过多注意力在泡脚上，而是保持足部红热快速擦干，避免水渍残留的寒从脚上起。

23点必须入睡：深度睡眠时间是23点到凌晨3点，能够在深度睡眠过程中释放更多激素，缓解身心压力，才能保证安稳入睡。

2.午睡20分钟时间

一年四季都要养成20分钟午睡习惯，只有保证充足的睡眠才能恢复体力与精力，有更多余力应对下午工作，为什么午睡时间要控制在20分钟左右？

午睡时间超过30分钟以上，头脑容易进入混沌状态中，工作不容易快速上手，而30分钟内又能保证充足睡眠的前提下，大脑会更加清醒和愉悦，这就是午睡的好处。

3.睡眠姿势很重要

想要快速入睡，睡眠姿势至关重要，我们可以通过自然仰卧、自然侧卧的两种姿势帮助快速进入深度睡眠。

自然仰卧：自然仰卧的双脚膝盖下可以垫枕头，抬高下半身防止骨盆前倾带来的腰酸背痛，不放置枕头，仰卧可以防止颈背部酸痛，保持胸型完美和呼吸顺畅，才能快速入睡。

自然侧卧：自然侧卧的健康指数没有仰卧好，可以让50%有侧卧习惯的人容易入睡，但同时也会带来胸部下垂和压制心脏的问题。所以，侧卧一定要保持右侧卧，千万不要左侧卧防止压迫心脏。

当然，日常力量肌肉训练也很重要，每周4次适当力量训练能够抑制肥胖活跃精神，防止精神萎靡和犯困，尽最大力量缓解紧张压力激发快乐因子多巴胺，才能真正进入深度睡眠。