外人眼中的Dora是一位喜欢跑步和健身，性格活泼的姑娘，总能在一些越野跑比赛中见到她，身材超好，又美又飒！最近，我们采访到了她，想要问问她怎么才能练出好身材？知行君发现，Dora的完美身材是经过过一番极为刻苦的磨炼才得来的，也曾在训练中受过伤。而现在的她，在繁忙工作的同时坚持着运动的习惯，过着极其自律的生活！接下来，我们就看看她是如何用10年时间练出了完美的身材！

最后还有来自Dora的运动和饮食小建议，想要减肥和塑造身材的跑友一定要看到最后哦！

发现山野的魅力

大学毕业后，Dora一直从事体育相关行业工作，依然保持着训练习惯。一次偶然机会，她报名参加了一场户外爬山活动，当时的她并不知道这种形式的活动还有另外一个名字——越野赛。

这次活动中，Dora感到非常兴奋，虽然因为准备不充分加上遇到雨天，跑到一半就退赛了，但她还是喜欢上了越野跑。

“你跑过几次马拉松？最好成绩是多少呢？”

起步就是越野的Dora马拉松成绩想来也很不错？知行君很想知道答案。

“我没跑过马拉松，一场又没有，越野赛倒是能有10几场！”Dora说：“毕业后，我都是忙着工作，想着如何生存，朝九晚五披星戴月，时有被生活压得喘不上气的时刻，唯一能让我感到开心的就是去健身房，每次训练到暴汗、力竭。偶然接触到了越野赛，我就喜欢上了这个活动，我喜欢在山间穿梭，感受自然的力量。”

在参加过的这么多越野赛中，Dora印象最深刻的还是RIC多项赛，这是她第二次参加比赛。赛道全程166公里，分跑步、骑行、皮划艇、桥降等几项共同完成，她看着项目多，应该能有意思，就糊里糊涂地报了名，其实除了跑步以外，都没接触过任何项目，加上跑量也少，比赛一路先后经历髂胫束疼痛、脱水、暴晒，虽说无数次想着退赛，但最后还是坚持了下来。

在Dora的跑步生涯中，参加过的只有跑步的最长距离的比赛是50公里越野，完成时间大概在8小时，她从没想过追求成绩，只是单纯地享受在自然中的感觉。

在开始跑步之前，Dora有非常扎实的健身基础，这得要追溯到她刚上大学那会儿！

训练苦…屁股都磨破了

2010年左右，健身这项运动在国内的大城市成为潮流，或是早起、或在下班后，白领阶层聚在大厦顶层或半地下的开阔空间，主动流汗。大概相同时期，在东北五线小城四平一所体育学院，大二学生Dora听从了老师的建议，开始系统地练习健身，目标是考取亚洲体适能和高级私人教练证书。当时，已经吹遍大城市的健身风潮，尚未抵达四平。

社会体育专业所学庞杂，在百度百科此条中，至少有30门课程，从运动科学到体育营销，甚至还有多大10种以上体育项目基础知识，面面俱到。Dora学的就是社会体育专业，毕业以后，可能成为中学体育老师，或者去健身房做管理工作，具体会干什么，还有两年才毕业，Dora暂时还没想好。

体院有位老师，名叫刘俊成，学生们都亲昵地称他为“老爹”，他告诉Dora，说她适合主修健身和健美课程，Dora对健身的概念还很模糊，只知道健身的人身材都好，她当时喜欢港星温碧霞，健身后身材或许能像那么好吧！

“老爹”给主修健身与健美的学生制定了详细的计划：一节课4个动作，一个动作锻炼一个大部位，每个动作要在30分钟内做完。Dora说：“我清楚的记得，有次老师让我们做卷腹，一共5组，一组100个，中间休息1分钟。最后，我们有16个同学坚持下来了，大家的屁股都磨破了，我的屁股也磨出血了。”

主修课程之外，Dora还给自己加练，她每天早晨五点半起床，六点到七点跳健美操，八点开始上课，她们每天都有一到三节体育课程，按照刘俊成教练的安排训练，如果没有有晚课，Dora还会回去健身房训练一个半小时。

刚进大学时，Dora的身高是165厘米，体重98斤，胸围96厘米，腰围60厘米，臀围89厘米，经过几个月的训练后，进步明显，体重涨到120斤，胸围92厘米，腰围62厘米，臀围96厘米。刘俊成教练的判断很准确，Dora很适合健美这项运动，她说：“看着比之前98斤时更瘦，更有力量，整体肌肉线条很明显，肌肉更加结实，皮肤更加紧致。”

运动不枯燥

健身给Dora带来了真实的改变，她说：“健身之后，整个人看起来很阳光、很健康，在健身房、体育场，总能遇到人来要联系方式。”

但在效果没有显现之前，运动却是痛苦的，每个动作要做到力竭，心、肺负荷升至最高，次日肌肉酸胀疼痛，甚至无法正常行动。

“你是如何克服开始健身时的枯燥感呢？”知行君向Dora抛出这样的问题，希望从她那里得到独到的答案。

Dora并未直接回答这个问题，而是跟知行君讲述了她的经历。

“我健身的目的性很强，我不喜欢欧美那种大肌肉线条，我的目标是健康和曲线美。”Dora在开始健身前，有着非常明确的目标。

清晰的目标仅是开始，接下来是漫长的执行。

“其实，我每次训练也都想是放弃，做动作的时候特别累，第二天会有忍不了的疼痛感。不过，每次当我坚持不住的时候，就问自己，如果这么简单的事情都做不好，还能做什么呢？这是你喜欢的事情，一定要坚持下去。”

就算教练说Dora有天赋，但她依然要经历随时想要放弃的过程。运动的过程中，每一次肌肉的“撕裂”，都是更进一步的标志，虽然时时痛苦，但这却并非一成不变的枯燥。

停下后再开始，这太难了

2010年开始接触健身以来，较长时间的中断，Dora只有三次，她印象最深那次还是毕业前考研那段时间，那段时间太忙了，甚至没多少睡觉时间。

“考研那段时间，我每天要上网课参加培训，还得上自习，每天早说6点到晚上10点，都在学习中度过，特别疲劳，这样差不多有半年时间，身体一直都处在亚健康状态。”

Dora回忆起那段经历，至今无法忘记，她说：“终止运动很简单，坚持很难，肌肉会一点儿一点儿流失，皮肤变得松弛，坏心情出现的次数明显在增加。”

考试结束后，她开始恢复训练，但放弃容易恢复难，Dora说：“每天都想放弃，很多动作都不规范了，找不到发力点，也承受不了之前的重量，一切归回到起点。”她只能每天鼓励自己，一点一点恢复，重新开始熟悉每个动作，重新寻找肌肉的发力点。

研究生考试成绩出来了，Dora只差英语的2分，在那段难熬的日子中，多亏有运动的陪伴，她才走出失败的难过。

来自Dora的建议

现在，Dora已经在繁忙的工作中找到了自己的节奏，可以把日常训练安排的井井有条。

关于训练，Dora每天至少保持1小时的训练时间，一周进三次左右健身房，每次一、两个大部位，她的目标很明确——优美的曲线，Dora说：“我我很满意现在自己的身体，内脏脂肪不高，基础代谢正常，骨骼肌和体脂率也正常，只要保持现在的状态就好。”

另外通过合理安排，瑜伽/健身/跑步/爬山等不同项目穿插，保证每天做一项运动，用机动性保持连续性，效果很好。她说，在经历过几次训练停止后，如果再有中断一次，是真的要放弃健身，放弃运动了。

关于饮食，因为工作，有时候会聚餐，喝酒、烧烤等高热量食物在所难免，所有会在平时多控制，早餐吃三明治、小米粥、银耳汤（不加糖）、豆浆、牛奶等；午餐是鸡肉、鱼肉、牛肉、蔬菜、水果等等，上班时点减脂餐，还会买些低脂鸡肉丸，当零食吃；晚上6点之后，只吃水果。

在采访的最后，知行君请Dora，给想要开始运动和喜欢运动的女孩子，分享些经验。

“健康是钱买不来的，在有限的时间里活得精彩一点，变成自己喜欢的样子，选择一个运动坚持住，无论做什么，千万别轻易放弃，我们都是普通人，一定要活出自己的光彩。”她说。

从2010年到2020年，Dora用10年时间，找到了生活和运动节奏，获得了对自己身体的绝对自信，这是难得的，也是她坚持刻苦训练后应得的。Dora说，我们都是普通人，一定要活出自己的光彩，运动正是一种让生命闪光的方式。希望所有看过Dora故事的人，都能从她的经历中汲取力量，让自己变得更好。