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84岁的钟南山早餐食谱公开,要想健康又长寿,早餐应该怎么吃?

杨庆闲弹医迹江湖 · 7月16日 · 2021年 · 39次已读

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早餐有多重要,想必大家都知道。

中国有句俗语:“早餐要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。”

国外古谚语也说:“国王的早餐,绅士的午餐,乞丐的晚餐。”

不过古今中外的道理大家懂归懂,但如今由于快节奏的工作学习和生活,早餐却被逐渐“冷落”了。

有人为了减肥不吃早餐,有人为了省时间不吃早餐,有人为了省钱不吃早餐,有人纯粹就是不想吃早餐…

当代打工人总有“不吃早餐”的理由,然而早餐可不只是一顿饭那么简单。

84岁高龄依然身体硬朗的钟南山院士,就曾在采访中公开过自己保持健康的秘诀之一:早餐非常重要,一定要吃好!

他坦言早餐吃得好,能让他能保持每天精力充沛。相反,不吃早餐或者早餐吃得不对,都会对身体健康造成负面影响。

具体有哪些负面影响呢,我们接着往下看。

可能变胖了

没错,少吃一顿饭并不会让你瘦下来,反而会更胖。

这是因为早餐不吃,中午的饥饿感严重,就会不自觉摄入更多的食物,这样更容易导致脂肪的堆积,从而导致发胖。

可能患糖尿病了

长期不吃早餐会可能引起循环中的游离脂肪酸水平持续升高,久而久之就会导致人体胰岛素反应变差,进而引起或加重2型糖尿病的代谢异常。

有研究发现:经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%。

可能长胆结石了

人体在空腹的时候,胆囊中的胆汁不会被刺激排出。所以当不吃早餐时,胆囊里积累了一夜的胆汁就会积存得更久,粘稠度也会越高,胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性也就越高。

调查显示:约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。

可能得胃病了

如果前一天晚餐后,跳过早餐等到隔天中午才进食,长时间的空腹状态会让胃分泌出更多的胃酸,这样很容易导致胃炎、胃溃疡。

可能会让效率变低

大脑的运行需要足够的血糖,如果不吃早餐,体内就没有足够的血糖可以消耗,大脑就会变得容易疲倦和精神萎靡,反应速度也会变慢。势必会影响到一天的工作和学习,严重降低效率。

而且需要注意的是,不吃早餐伤身体,早餐没吃对也可能对健康不利!

我们来看看钟南山院士自己分享的一份早餐食谱。

里面包含了:两个大橙子、一个蛋黄、好几个蛋白、两片夹芝士的面包、一碗加了全麦饼干的牛奶以及一碗红豆粥

是不是跟我们平时吃的早餐种类大不一样,其实一份健康的早餐需要满足两个要求:能吃饱和有营养。

早餐吃饱还是很容易的,我们传统的早餐稀饭馒头、经典CP豆浆油条,还有面包蛋糕等,都能满足这一要求。

但这些食物除了能吃饱外几乎没啥优点,尤其是稀饭馒头里面全是碳水化合物,人体需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等都无法得到补充,营养严重“偏科”。

所以对我们人体来说,有营养的早餐才是最重要的。

既然如此,那早餐怎样搭配才营养呢?

《中国居民营养膳食指南》指出,一份营养合格的早餐,应该包含这4类食物。

主食富含碳水化合物,是给我们身体提供能量的主要来源,比如馒头、包子、面条、红薯、紫米等

最好尽量用杂粮杂豆等谷物来代替精米白面,建议多选红薯、燕麦、玉米等。还要尽量少吃油条等油炸食品,含糖多、油多的面包糕点也不适合做主食。

优质的蛋白质是身体新陈代谢的必需品,比如水煮蛋、豆腐脑、豆浆、牛肉、瘦猪肉等,这类食物容易消化吸收,可以增强人体免疫力。而且它们还能增加饱腹感,让你不至于没到饭点就感到肚子饿。

在中国好像很少有在早餐时吃蔬菜水果的习惯,但有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满,再加上蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。

《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品,奶制品不但提供蛋白质,还是钙和维生素的重要来源,最主要的是价格还便宜,花最少的钱,补充最好的营养。

我们用一个简单的公式能概括:

营养早餐

谷物类主食 蛋白质 奶制品 蔬菜水果

只要把这些食物每一类来一点,就能搭配出营养健康的早餐。

举几个例子大家感受下:

如果你的早餐只包含了一类,那以后可得上点心了;早餐里包含了两类,也能勉强及格;要是你能吃上三类,那算得上是有质量的一顿早餐了。

如果这四类都包含了,那么恭喜你,已经掌握了营养早餐搭配的最终奥义。

记住了吗,对于早餐,我们不但要吃,还要吃饱吃营养。

早上时间富裕的,可以按照上面的营养早餐公式来进行搭配。时间来不及的,也尽量满足吃饱这一要求,万万不可饿着肚子,最好能给自己加个鸡蛋。

毕竟美好的一天,从一份营养健康的早餐开始。

参考资料:

[1]刘学,曹庆隽.早餐频率及食物种类与儿童肥胖及相关慢性病的关系[J].中国卫生工程学,2019,18(06):834-836.

[2]刘学,曹庆隽.早餐频率及食物种类与儿童肥胖及相关慢性病的关系[J].中国卫生工程学,2019,18(06):834-836.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社.

[4]李福章.不吃早餐会使人肥胖[J].家庭医学,2018,{4}(05):33.

[5]宫伟彦,陈征,张妍,袁帆,姚业成,刘爱玲.中国成年居民早餐状况及影响因素[J].营养学报,2017,39(06):549-555.

[6]从不吃早餐到胆囊癌仅4步!危害还有这6个!,健康时报,2021-04-02

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