好久不见的天仙姐姐出动态了~

有网友拍到新剧路透，和“现男友”好甜哦。

多少小仙女想坐这个后座，举手！

看了路透，好多小伙伴夸天仙美：

刘亦菲体态真好啊。

刘亦菲好青春的感觉。

天仙真是什么时候都好看。

刘亦菲真漂亮，瘦瘦的身材真好气质绝绝子。

忍不住晒出了这张绝美背影，如果小编有这样的身材，做梦都会笑醒……

虽然会时不时变圆润，看起来有点虎背熊腰，但仙女姐姐的颜还是很抗打。

随手一搜的美图，优越的五官基础，匀称修长的身材，浓密的发量，还有被小伙伴夸的好体态，原相机怼脸拍都不怕。

有多少人又在夏之始立了一定要瘦的FLAG~

Ememe……想想刚过去的小长假，疫情之下不远行，有的小伙伴充分利用5天长假，宅在家懒、瘫，天天刷手机、追剧到二半夜。

假期一晃而过，一出门又胖了三五斤，还头晕眼花，肩膀痛、脖子硬，感觉胳膊腿都不是自己的~

小长假宅家三五天就这么难受，整天困在格子间的你我她们，身体更抗议。

久坐的你，是不是经常有这些感受：

1）经常性的肩颈酸胀痛，而且不是一时半会，最少半年以上，时不时还会出现头晕、眼疲劳、恶心。

2）坐不好、站不好，出现弓背塌腰、头颈前移、圆肩驼背等不良体态，有人已经背上了富贵包。

3）感觉自己像困在套子里的人，胳膊抬不起来，梳头都费劲，甚至摸不到对侧的肩膀，也摸不到后背，肩关节活动度严重下降。

4）经常能感受肩颈、手臂肌肉僵硬、发凉，活动起来特别难受，尤其是气温低起床的时候感受最明显。

5）曾经的天鹅颈变成了粗壮的大脖子，肥背厚肩，上半身越来越壮，经常出现面部浮肿，脸已经开始下垂，明明20 、30 ，看起来还没50 的阿姨有活力。

自信看，自己中招哪几项？

如果身体已经开始抗议，别坐着动起来，甩掉囔囔肉，对于久坐的小伙伴，除了运动，日常做一些开肩的脸型，对肩颈背的养护也是好处多多。

一、什么是开肩？

简单讲，就是通过一些肩部屈曲、伸展、内旋、外旋、内收和外展等各种动作，让肩膀的活动范围增大，让肩关节更灵活，解决日常经常遇到的手臂上抬受限的问题。

其实，开肩就是通过力量训练来恢复肩臂的正常功能。

而且，随着年龄增长和一些不合理的动作习惯，肩膀也会变得紧张僵硬，限制了身体的活动范围，通过开肩动作的练习，帮助肩关节增强灵活性，重新获得它应有的活动幅度。

日常利用碎片化时间，经常做一些开肩训练，好处多多哦：

1）能很好地帮助修饰肩臂线条，纤细手臂。

2）肩关节紧张会引起含胸驼背，肩颈僵硬，也会让你站没站相，坐没坐相，开肩训练能帮助纠正圆肩驼背的不良体态，缓解肩部紧张，整个人看起来更挺拔，成年的你也能收获“长高”神奇效果。

3）增加肩部灵活性，伸展韧带、增强血液流通，在进行其他运动或动作时，预防身体受到不必要的损伤，甚至能加快身体修复。

4）对瑜伽练习者来讲，比如在练习后弯的动作时，如果肩膀没有打开，腰椎就会分担更多的压力，久而久之会引发腰椎问题，所以做好开肩，能帮助解锁更多瑜伽体式，避免伤害。

二、开肩，永远安全第一。

但在练习中要注意，开肩并不是一味地拉伸，更不是听到骨头咔咔响就觉得开到位了。

错误的开肩训练，不仅容易受伤，还会使韧带松弛老化，导致无法支撑肩膀，产生圆肩驼背的不良仪态，胸部无法得到支撑进而导致胸部下垂。

有的小伙伴错把“压肩”当开肩，拼命推胸腔向前，短期效果看来，肩膀灵活性确实增加了，但是因挤压胸腔，会给脊柱带来伤害。

所以，在做开肩练习时，一定要甄别训练动作的安全性和正确性。

那要如何开肩呢？

一般按照这样的顺序进行：先放松肩颈，再灵活肩部，最后加强肩部力量。

每天抽10~20min，坚持练有惊喜哦。

第一步，放松肩颈

动作一：婴儿式

做法：

1、跪立，呼气，向后拉，双腿分开，臀部落在脚跟上。
2、腹部可房子啊大腿中间的位置，眉心触地，指尖向前延展，更好放松。
3、保持3次均匀呼吸。

动作二：鸟王式

做法：

1、山式站立。重心放在左脚，微屈左膝，踮起右脚尖，右腿经前向后缠绕左腿。保持身体平衡。

2、吸气，屈双肘，左臂在上，右臂在下，右手肘绕过左肘下方相互缠绕，双手合掌。眼睛看向指尖。

3、呼气，双肩放松，脊柱延展，保持髋部摆正，身体向下蹲。保持10~15次均匀呼吸。

4、吸气，还原。换侧练习。

第二步，增加肩关节灵活度

动作三：侧角式

做法：

1、山式站立，双脚分开大于一腿长，双臂侧平举，向远延伸；

2、右脚跟外展，左脚转向正左方，屈左膝大小腿90度，脚外侧压实地面。

3、呼气，身体向左向下，左手掌放在左脚外侧撑地，如果觉得有难度可将左手肘支撑在右腿上，伸展左臂贴耳，转头向上。

4、保持5~8个呼吸，换侧练习

注意：如果觉得有难度，可借助瑜伽砖完成。

动作四：反板式

做法：

1、双手后撑，指尖指向臀部方向。
2、呼气，臀部向上推，同时肋骨向内收，稳定呼吸。
3、保持2次均匀呼吸。
4、吸气，收紧肋骨，呼气，臀部向下坐。

第三步，增加肩部力量

动作五：板式

做法：

1、板式支撑，避免弓背塌腰，保持肩髋膝踝在一条直线上。

2、每次坚持30秒，每天完成3组，每组间可休息30秒。注意控制时间，并不是时间越长效果越好。

动作六：侧角扭转式

做法：

1、山式站立，双肩向后旋转，双手背后合掌，肩胛骨内收，双手延脊柱向上伸展。

2、右腿向后撤一小步，双脚跟在一条直线上，脚尖向外打开35度，双脚掌压实地面。

3、吸气延展脊柱，胸部打开，手肘向后伸展，呼吸以髋部为折点，脊柱向前上方伸展。

4、如果感觉紧张在此停留5~8个呼吸，如果身体觉得稳定，继续折叠髋部，脊柱与地面平行，或者试着胸腹部贴靠大腿。

5、注意始终收紧腿部肌肉稳定身体，胸腔向前延展，背部肌肉收紧，不要拱背，坐骨向天花板方向提升以保证整条脊柱的延展，停留5~8呼吸，换侧练习。

还有一个办公室的小练习，觉得办公累了，站着坐着练一练轻松开肩消副乳更美胸哦。

动作七：胸小肌松解

做法：

1、站立，保持收腹脊柱自然伸展，找到副乳的位置，再用大拇指向下压住。

2、右手屈肘抱头，吸气，手臂向前推，拇指向下压，相互对抗，感觉副乳用力收紧。

3、呼气，手臂向后拉，收紧的感觉变拉伸。

4、完成20次*3组，换侧练习。

动作八：胸大肌松解

做法：

1、站立，保持收腹脊柱自然伸展，屈肘上抬，抓住腋窝上方的一束肌肉并向下拉动。

2、手放头后，吸气，右手向后拉，左手向下拽，感觉胸部有拉伸感无撕扯感。

3、完成20次*3组，换侧练习。