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刘亦菲路透照身材好绝,圆肩驼背体态差,3步开肩解锁美肩背

Rosie的瑜伽乐园 · 5月6日 · 2022年 · 40次已读
大家好我是阿飞,欢迎来到宅男部落

好久不见的天仙姐姐出动态了~

有网友拍到新剧路透,和“现男友”好甜哦。

多少小仙女想坐这个后座,举手!

看了路透,好多小伙伴夸天仙美:

刘亦菲体态真好啊。

刘亦菲好青春的感觉。

天仙真是什么时候都好看。

刘亦菲真漂亮,瘦瘦的身材真好气质绝绝子。


忍不住晒出了这张绝美背影,如果小编有这样的身材,做梦都会笑醒……

虽然会时不时变圆润,看起来有点虎背熊腰,但仙女姐姐的颜还是很抗打。

随手一搜的美图,优越的五官基础,匀称修长的身材,浓密的发量,还有被小伙伴夸的好体态,原相机怼脸拍都不怕。

有多少人又在夏之始立了一定要瘦的FLAG~

Ememe……想想刚过去的小长假,疫情之下不远行,有的小伙伴充分利用5天长假,宅在家懒、瘫,天天刷手机、追剧到二半夜。

假期一晃而过,一出门又胖了三五斤,还头晕眼花,肩膀痛、脖子硬,感觉胳膊腿都不是自己的~

小长假宅家三五天就这么难受,整天困在格子间的你我她们,身体更抗议。

久坐的你,是不是经常有这感受:

1)经常性的肩颈酸胀痛,而且不是一时半会,最少半年以上,时不时还会出现头晕、眼疲劳、恶心。

2)坐不好、站不好,出现弓背塌腰、头颈前移、圆肩驼背等不良体态,有人已经背上了富贵包

3)感觉自己像困在套子里的人,胳膊抬不起来,梳头都费劲,甚至摸不到对侧的肩膀,也摸不到后背,肩关节活动度严重下降。

4)经常能感受肩颈、手臂肌肉僵硬、发凉,活动起来特别难受,尤其是气温低起床的时候感受最明显。

5)曾经的天鹅颈变成了粗壮的大脖子,肥背厚肩,上半身越来越壮,经常出现面部浮肿,脸已经开始下垂,明明20 、30 ,看起来还没50 的阿姨有活力。

自信看,自己中招哪几项?

如果身体已经开始抗议,别坐着动起来,甩掉囔囔肉,对于久坐的小伙伴,除了运动,日常做一些开肩的脸型,对肩颈背的养护也是好处多多。


一、什么是开肩

简单讲,就是通过一些肩部屈曲、伸展、内旋、外旋、内收和外展等各种动作,让肩膀的活动范围增大,让肩关节更灵活,解决日常经常遇到的手臂上抬受限的问题。

其实,开肩就是通过力量训练来恢复肩臂的正常功能。

而且,随着年龄增长和一些不合理的动作习惯,肩膀也会变得紧张僵硬,限制了身体的活动范围,通过开肩动作的练习,帮助肩关节增强灵活性,重新获得它应有的活动幅度。

日常利用碎片化时间,经常做一些开肩训练,好处多多哦:

1)能很好地帮助修饰肩臂线条,纤细手臂。

2)肩关节紧张会引起含胸驼背,肩颈僵硬,也会让你站没站相,坐没坐相,开肩训练能帮助纠正圆肩驼背的不良体态,缓解肩部紧张,整个人看起来更挺拔,成年的你也能收获“长高”神奇效果。

3)增加肩部灵活性,伸展韧带、增强血液流通,在进行其他运动或动作时,预防身体受到不必要的损伤,甚至能加快身体修复。

4)对瑜伽练习者来讲,比如在练习后弯的动作时,如果肩膀没有打开,腰椎就会分担更多的压力,久而久之会引发腰椎问题,所以做好开肩,能帮助解锁更多瑜伽体式,避免伤害。

二、开肩,永远安全第一。

但在练习中要注意,开肩并不是一味地拉伸,更不是听到骨头咔咔响就觉得开到位了。

错误的开肩训练,不仅容易受伤,还会使韧带松弛老化,导致无法支撑肩膀,产生圆肩驼背的不良仪态,胸部无法得到支撑进而导致胸部下垂。

有的小伙伴错把“压肩”当开肩,拼命推胸腔向前,短期效果看来,肩膀灵活性确实增加了,但是因挤压胸腔,会给脊柱带来伤害。

所以,在做开肩练习时,一定要甄别训练动作的安全性和正确性。

那要如何开肩呢?

一般按照这样的顺序进行:先放松肩颈,再灵活肩部,最后加强肩部力量。

每天抽10~20min,坚持练有惊喜哦。

第一步,放松肩颈

动作一:婴儿式

做法:

1、跪立,呼气,向后拉,双腿分开,臀部落在脚跟上。
2、腹部可房子啊大腿中间的位置,眉心触地,指尖向前延展,更好放松。
3、保持3次均匀呼吸。

动作二:鸟王式

做法:

1、山式站立。重心放在左脚,微屈左膝,踮起右脚尖,右腿经前向后缠绕左腿。保持身体平衡。

2、吸气,屈双肘,左臂在上,右臂在下,右手肘绕过左肘下方相互缠绕,双手合掌。眼睛看向指尖。

3、呼气,双肩放松,脊柱延展,保持髋部摆正,身体向下蹲。保持10~15次均匀呼吸。

4、吸气,还原。换侧练习。

第二步,增加肩关节灵活度

动作三:侧角式

做法:

1、山式站立,双脚分开大于一腿长,双臂侧平举,向远延伸;

2、右脚跟外展,左脚转向正左方,屈左膝大小腿90度,脚外侧压实地面。

3、呼气,身体向左向下,左手掌放在左脚外侧撑地,如果觉得有难度可将左手肘支撑在右腿上,伸展左臂贴耳,转头向上。

4、保持5~8个呼吸,换侧练习

注意:如果觉得有难度,可借助瑜伽砖完成。

动作四:反板式

做法:

1、双手后撑,指尖指向臀部方向。
2、呼气,臀部向上推,同时肋骨向内收,稳定呼吸。
3、保持2次均匀呼吸。
4、吸气,收紧肋骨,呼气,臀部向下坐。

第三步,增加肩部力量

动作五:板式

做法:

1、板式支撑,避免弓背塌腰,保持肩髋膝踝在一条直线上。

2、每次坚持30秒,每天完成3组,每组间可休息30秒。注意控制时间,并不是时间越长效果越好。

动作六:侧角扭转式

做法:

1、山式站立,双肩向后旋转,双手背后合掌,肩胛骨内收,双手延脊柱向上伸展。

2、右腿向后撤一小步,双脚跟在一条直线上,脚尖向外打开35度,双脚掌压实地面。

3、吸气延展脊柱,胸部打开,手肘向后伸展,呼吸以髋部为折点,脊柱向前上方伸展。

4、如果感觉紧张在此停留5~8个呼吸,如果身体觉得稳定,继续折叠髋部,脊柱与地面平行,或者试着胸腹部贴靠大腿。

5、注意始终收紧腿部肌肉稳定身体,胸腔向前延展,背部肌肉收紧,不要拱背,坐骨向天花板方向提升以保证整条脊柱的延展,停留5~8呼吸,换侧练习。

还有一个办公室的小练习,觉得办公累了,站着坐着练一练轻松开肩消副乳更美胸哦。

动作七:胸小肌松解

做法:

1、站立,保持收腹脊柱自然伸展,找到副乳的位置,再用大拇指向下压住。

2、右手屈肘抱头,吸气,手臂向前推,拇指向下压,相互对抗,感觉副乳用力收紧。

3、呼气,手臂向后拉,收紧的感觉变拉伸。

4、完成20次*3组,换侧练习。

动作八:胸大肌松解

做法:

1、站立,保持收腹脊柱自然伸展,屈肘上抬,抓住腋窝上方的一束肌肉并向下拉动。

2、手放头后,吸气,右手向后拉,左手向下拽,感觉胸部有拉伸感无撕扯感。

3、完成20次*3组,换侧练习。

【本文为原创文章,独家发布于宅男部落(www.zhainantribe.com)作者:阿飞,未经授权,不得转载。更多宅男女神街拍美女图片cosplay分享,宅男资讯尽在宅男部落。文章所用配图均来源于网络,版权归属原作者,侵删】 今天的分享给大家就到这里,请大家关注宅男部落,定期更新宅男资讯宅男女神图片,街拍美女妹子图cosplay美女图片,敬请期待。 喜欢我们的分享请点击在下方点赞,或打赏~或关注我们的公众号“宅咖”,点击侧边栏的个人信息,可以扫码加入。